晚餐不仅影响餐后血糖值

还直接影响第二天的晚餐晚餐空腹血糖

有的朋友非常努力控制晚饭的主食

精心设计菜谱

却很可能忽视了

高血糖的重要“帮凶”——晚餐吃得太晚

那么

晚餐是如何影响血糖水平的呢？

一起来看看

晚餐影响血糖

有两个关键因素

越来越多的研究显示，吃晚餐的吃得吃时间太晚，不仅影响血糖，太晚体还会增加肥胖、项身心脏病、升高消化不良等多种疾病的健康患病风险。那么，晚餐晚餐何时吃晚餐对血糖、吃得吃肠道等比较友好呢？这里给大家总结出两个关键数字：

结合现代人的作息习惯，晚上5～7点是项身晚餐最佳时段，吃过饱、升高吃太晚都不利于消化和血糖。健康最好能在晚上7点前吃完晚餐，晚餐晚餐最晚别超过8点。吃得吃如果你的太晚体时间安排不允许，也不要太接近睡眠时间吃晚餐。同时要注意，吃得越晚，吃得越少。

晚餐到距离睡觉的时间最好不少于3小时，这样才能给肠胃留出足够的时间去消化吸收，但最晚也别超过8点。如果晚上睡得晚有饥饿感，可以在9～10点喝杯豆浆或牛奶，不够的话加点水果。这些食物的饱腹感都比较强，又容易消化，对睡眠和血糖的影响相对较小。

合理控糖

晚餐饮食建议

一样的食物，不同的加工方法会有不同的血糖反应。比如粗粮细做、高温慢炖等烹饪方式，都会使食物的血糖生成指数升高。所以，大家在准备晚餐时，注意以下几点可以有效降低血糖生成指数。

以家庭自制面包为例。小麦粉面包的血糖生成指数约为70，但加入75%～80%的大麦粒后，做出的面包血糖生成指数只有34。所以，提倡大家用粗制粉制作面包，用来代替精白粉面包。

蔬菜能不切就不切，豆类能整粒吃就不要磨碎。蔬菜加工越细致，膳食纤维破坏就越多。建议切菜时切成长段、大块，不要切丁切末，这样可以更好地保留营养素。膳食纤维是天然屏障，可以降低消化率，从而使血糖生成指数降低。同时，多嚼几下，让你的肠道多运动，对血糖控制也是有利的。

小麦面条的血糖生成指数为81.6，强化蛋白质的意大利面则只有37，加鸡蛋的小麦扁面条也仅仅是55。蔬菜馅或肉馅饺子，也是低血糖生成指数食品。食物中脂肪和蛋白质的增多，可以降低胃排空及消化率。

烹调不但能改变食物的风味，还能改变食物对血糖的影响。食物中的淀粉颗粒在水和热的作用下，会不同程度地膨胀、破裂并分解。就像煮粥，加工时间越长，温度越高，水分越多，血糖生成指数也越高。

那么，晚餐如何吃才健康？

这六点要注意

1、晚餐不要暴饮暴食

统计发现，很多胰腺炎尤其是急性胰腺炎的发病，都与不健康的饮食习惯有关，比如暴饮暴食、食用变质食物、饮酒等。腐败变质食物易诱发消化道细菌感染，诱发胰腺病变，尤其增加胆结石患者发生急性胰腺炎的风险。

2、晚餐少吃“腹胀感”食物

如豆类、青椒、茄子、土豆、芋头、玉米、面包、柑橘类水果和添加甜味剂的饮料及甜点等，会让人产生腹胀感，妨碍正常睡眠。

3、晚餐不要吃太多“重口味”

晚上摄入大量辣椒、大蒜及生洋葱等辛辣的食物，易让肠胃产生灼烧感，导致胃食管反流或腹泻、便秘、消化不良等问题，从而干扰睡眠。

4、晚餐不要吃得太油腻

排骨汤、猪蹄汤等脂肪含量很高，尤其是对心血管有害的饱和脂肪含量很高，不宜常喝。

高血压患者，不适合喝太咸的汤。

痛风患者不应多喝动物内脏或海鲜汤等，因为其中的嘌呤含量较高。

胃肠不好、食欲不振的人，通常脂肪消化能力也比较弱，应撇掉部分浮油再喝。

5、晚餐尽量少吃甜品

晚餐后活动少，甜品中的糖分很难在身体中分解，进而会转换成脂肪，容易造成肥胖。长此以往，也有引发心血管疾病的可能。

6、晚餐切忌“生冷黏硬”

西瓜、香瓜、生西红柿等生冷瓜果，或是凉拌黄瓜、凉拌海蜇等凉拌菜。

“黏硬”则是指是汤圆、年糕、切糕等不易消化的食物，以及干煸、干炸、水分很少的干硬食物。

晚上肠胃需要温和消化，这些食物进入胃内后，会直接影响胃的工作，让消化活动变得异常亢奋，容易导致急慢性胃炎等胃病。

来源：健康中国、科普中国